9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

25/04/2019 11:41

Những động tác này được áp dụng để giúp giảm đau, tập luyện sau mổ, đồng thời ngăn ngừa bệnh tái phát. Tất cả bài tập đều nhằm mục đích giảm đau, tăng cường sự vững chắc, dẻo dai của cột sống, trẻ hóa cơ, dây chằng và các cấu trúc cột sống khác

Chúng tôi hiểu được các cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, tê nhức đến mức nào. Nhiều người không thể tập trung là việc, thậm chí phải bỏ việc chỉ vì hàng ngày phải đối mặt với cơn đau dai dẳng. Nhưng với 9 bài tập thể dục trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm sau đây, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và cơn đau cũng dần được giảm đi rất nhiều

Bài tập căng cơ cổ: 

Người tập cố gắng vừa gập cằm xuống vừa ấn cổ ra sau. Lặp lại khoảng 15 đến 20 lần cho một đợt tập.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập gập và xoay cổ

Ngồi thẳng lưng, để đầu và cổ ở tư thế bình thường. Ngửa đầu ra sau rồi cúi về phía trước. Nghiêng đầu sang trái rồi sang phải. Xoay mặt sang trái rồi sang phải.

Lưu ý: Các động tác thực hiện thật chậm, kết hợp với hít thở. Hít vào khi cổ và đầu ở tư thế trung bình, thở ra hết khi đầu và cổ ở tư thế căng nhất. Thực hiện tuần tự từng động tác, sau đó lặp lại từ đầu, khoảng 15 đến 20 lần cho một đợt tập.

Lưu ý: Để phòng bệnh về cột sống, các bác sĩ khuyến cáo mọi người không nên dùng gối quá cao, luôn giữ cho cột sống cổ ở trong tư thế trung bình, không cúi quá, không ngửa quá, không bị vặn cong qua bên nào kể cả khi nằm ngửa và nghiêng.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập mạnh cơ lưng

Khởi đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay xuôi theo thân mình, hai chân duỗi thẳng. Sau đó nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt giường, giữ lại từ 5 đến 10 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập mạnh cơ thẳng bụng

Thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường, sau đó từ từ nâng đầu lên, hai bàn tay chạm vào hai đầu gối, chân luôn đặt trên giường. Cuối cùng trở về vị trí khởi đầu. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập mạnh cơ chéo bụng

Thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. Từ từ nâng đầu lên, chạm tay phải vào đầu gối trái và trở về vị trí khởi đầu. Sau đó đổi bên tay trái chạm đầu gối phải. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập lắc xương chậu

Khởi đầu ở tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường. Ưỡn cong thắt lưng lên, mông và phần lưng phía trên (lưng ngực) vẫn sát mặt giường. Sau đó ép sát thắt lưng xuống giường. Lặp lại từ 10 đến 15 lần.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập kéo dãn cơ dựng sống thắt lưng

Nằm ngửa, hai chân thẳng. Sau đó co một chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hai tay đan lại trước gối, kéo từng chân ép sát đùi vào bụng, giữ lại 5 giây. Trở về tư thế khởi đầu. Làm lại động tác này cho chân kia. Có thể co hai chân cùng một lúc nếu không cảm thấy khó chịu. Lặp lại từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

9 bài tập đơn giản trị đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm

Bài tập xoay cột sống khi nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa, co hai chân, tay bám vào cạnh giường. Nghiêng hai đầu gối về một bên ở mức tối đa trong khi lưng vẫn nằm sát trên mặt giường, ngưng lại 5 giây. Sau đó đưa hai đầu gối về vị trí ban đầu và nghiêng sang bên đối diện. Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập xoay cột sống khi nghiêng người

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống nạnh, nghiêng người qua phải rồi qua trái và trở về đứng thẳng. Thực hiện từ 15 đến 20 lần như vậy.

Lưu ý: Các bác sĩ khuyến cáo không nên cúi gập lưng trong tư thế đứng vì làm gia tăng áp lực trong đĩa đệm. Do vậy, bài tập xoay cột sống này là một trong các bài tập hiếm hoi cho cột sống thắt lưng ở tư thế đứng.

Nguồn: Internet


Hậu Hà